Las rutinas de entrenamiento Weider son de las más populares hoy en día, sobretodo entre aquellos usuarios de gimnasio de un nivel intermedio-avanzado.
A continuación vamos a analizar en qué se basan este tipo de rutinas, sus ventajas y desventajas.
Para comenzar vamos a hablar sobre su “fundador” y a explicar sus principales características.
En este artículo encontrarás
¿Quién “inventó” estas rutinas?
Este tipo de rutinas deben su nombre a Joe Weider, fue uno de los pioneros del culturimo, miembro fundador de la IFBB y uno de los mayores representantes de suplementos deportivos del mundo.
En realidad este tipo de rutinas no fueron inventadas por él, ya que se dedicó a recoger información de otros culturistas que entonces ya las utilizaban.
Juntó toda aquella información y la publicó en diferentes revistas en las que participaba como escritor.
A esto se le sumó que figuras muy importantes dentro del mundo las utilizaran; caso del 7 veces campeón del Mr Olympia, entre otros, Arnold Schwarzenegger.
Características básicas
Lo que hoy conocemos como rutinas Weider (conocidas también como rutinas divididas) son aquellas en las que sólo se trabajan uno o dos grupos musculares por día, utilizando ejercicios multiarticulares y monoarticulares.
La forma de trabajar cada grupo muscular es realizar varios ejercicios que comprometan dichos músculos, haciendo varias series en cada uno de ellos.
Los días de entrenamiento son variables. Pueden ir desde los 3 a 6 por semana, ya que solamente se entrenan una vez por semana.
Algunas de las versiones más novedosas son de frecuencia 2. Esto quiere decir que se pueden trabajar los mismos grupos musculares dos veces por semana, pero estas suelen ser más inusuales.
La forma de dividir los entrenamientos es muy variada:
- Puedes combinar músculos principales con sus accesorios: Pecho y tríceps; Espalda y bíceps
- También los puedes combinar con sus antagonistas: Pecho y bíceps; Espalda y tríceps
- O juntar los grupos musculares grandes por un lado y los pequeños por otro: Pecho y espalda: Bíceps y tríceps
Esta última variante de la versión weider no es muy recomendable ya que ya que trabajar dos grupos tan grandes como el pecho y la espalda en el mismo día es muy costoso.
A la hora de seleccionar los ejercicios debes tener en cuenta que en alguno de ellos pueden interferir músculos que no tienen que entrenarse el mismo día. Por ello debes inclinarte por aquellos ejercicios que aíslen totalmente el músculo a trabajar.
El número de ejercicios a realizar puede ser bastante variable, eso sí, debes realizar más ejercicios de los grupos musculares grandes (3 o 4) que de los pequeños (2 o 3).
También el número de series es variable. Pueden estar en torno a las 4 o 5 y las repeticiones entre 10 y 15, todo depende el objetivo que tengas.
Lectura recomendada: Rutina de entrenamiento crossfit
Ventajas e Inconvenientes de las Rutinas Weider
Ya hemos explicado en que consisten las rutinas Weider y cómo podemos dividirlas, ahora pasaremos a las ventajas y desventajas que tienen con respecto a otro tipo de rutinas del mismo nivel.
Ventajas
- Permite darle mayor intensidad en una sola sesión al músculo se quiere entrenar.
- Permite aislar casi por completo los músculos.
- Se puede sentir una mayor sensación de congestión muscular.
Desventajas
- Si no se programan bien las sesiones se puede crear un daño muscular excesivo.
- No se puede entrenar con una intensidad elevada, ya que existe un gran volumen de entrenamiento.
- Se necesita ir a entrenar muchos días a la semana.
- Aumenta el riesgo de lesión al meter tanta intensidad en un músculo en un solo entrenamiento.
Conclusión
Las rutinas Weider son un tipo de entrenamiento bastante efectivo si ya tienes una buena base de entrenamiento.
No es recomendable realizarlas si acabas de empezar en el mundo del gimnasio, llevas poco tiempo entrenando metódicamente o has tenido un parón debido a una lesión.
En cambio son una gran opción si llevas un tiempo estancado, ya que con este tipo de rutina podrás darla bastante más intensidad a tu entrenamiento y centrarte más en los grupos musculares que tengas retrasados.
No olvides que antes de empezar con un plan de entrenamiento debes ponerte en manos de un profesional que te aconseje y cree una rutina específica para tus necesidades. Si buscas un entrenador personal online contacta con nosotros. Estamos encantados de poder ayudarte a cumplir tus objetivos.
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