En este artículo vamos a hablar en profundidad acerca de las rutinas tipo HIIT (High Interval Training – Entrenamiento de alta intensidad por intervalos).
Los ejercicios HIIT son una excelente opción si quieres quemar grasa, definir tus músculos y dispones de poco tiempo para realizar tus entrenamientos.
En este artículo encontrarás
Al hablar de ejercicio aeróbico la gente lo relaciona directamente con ejercicios de larga duración y de bajo impacto como correr, andar o montar en bicicleta. Sin embargo, los ejercicios HIIT tienen un mayor efecto en la pérdida de peso corporal y en la oxidación de grasas.
Estudios recientes sobre la pérdida de peso corporal indican la estrecha relación que hay entre las rutinas de tipo HIIT (rutinas de ejercicios de alto impacto como sprint y ejercicios metabólicos) y la quema de grasa.
Estos ejercicios utilizan principalmente el metabolismo de los carbohidratos, pero además tienen un impacto metabólico muy alto. Esto quiere decir que después de realizar tu entrenamiento, tu cuerpo seguirá quemando calorías.
Esto se denomina el efecto EPOC (consumo de oxígeno pos-ejercicio) y la mayoría de esas calorías quemadas son en forma de grasas.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT consiste en realizar ejercicio a muy alta intensidad en un breve espacio de tiempo, alternándolo con periodos de descanso en los que tu cuerpo se recupere de forma absoluta.
Es muy importante que la hora de empezar a entrenar con este tipo de rutinas, realices un trabajo progresivo que esté adaptado a tu nivel.
Si estos ejercicios no se realizan correctamente, tienen un alto índice de lesión, ya que son acciones explosivas a una gran intensidad.
Para comenzar te recomendamos que empieces con series muy cortas, a una intensidad moderada-alta y las combines con series de descanso largas, en la que puedas introducir ejercicios como andar o directamente recuperar en el sitio.
Beneficios
Entre los beneficios más importantes que tienen las rutinas por intervalos destacan:
- Disminución del colesterol malo
- Aumento del colesterol bueno
- Aumento de la síntesis de insulina
- Disminución de la presión arterial
- Gran aumento en el volumen de oxígeno máximo
- Aumento de la masa muscular
Se ha demostrado que realizar una rutina de ejercicios HIIT junto con una dieta hipocalórica proporciona mejores resultados en la pérdida de grasas corporal que con ejercicios de bajo impacto de larga duración (andar, montar en bicicleta)
Mejora la condición de personas con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II.
Ejercicios HIIT
Existen muchas metodologías diferentes para la realización de rutinas tipo HIIT. En este artículo vamos a centrarnos en dos tipos de rutinas: AIT y SIT.
Se diferencian principalmente en el tiempo de realización del ejercicio.
AIT (Aeróbic Interval Training)
El AIT es un método extensivo que consiste en realizar de 4 a 6 series de 4 minutos cada una, a una intensidad del 80-95% del volumen de oxígeno máximo, con 3-4 minutos de recuperación, ya sea activa o estática.
En este caso nosotros recomendamos incorporar una recuperación activa (andar a ritmo moderado por ejemplo).
SIT (Sprint Interval Training)
El SIT es un método intensivo, que consiste en realizar de 4 a 6 series de 30 segundos, con descansos de 3 a 4 minutos.
La elección de los ejercicios para realizar ese tipo de rutina, vendrá dada por la condición física del deportista.
Nosotros recomendamos como ejercicio la carrera. Tiene un mayor EPOC (es un ejercicio con mayor impacto), pero por el contrario es más lesivo. Por ello es muy importante realizar una buena programación a la hora de aplicar las cargas de entrenamiento.
El remo también es una buena alternativa a la hora de realizar HIIT, ya que se moviliza mucha masa corporal y es muy fácil realizar una aceleración rápida en este tipo de máquina.
Rutina de Entrenamiento HIIT
Queremos recalcar que todas las rutinas de entrenamiento deben estar adaptadas a la persona que lo vaya a realizar. No todas las rutinas son extrapolables a todo el mundo.
Puedes tomar esta rutina como ejemplo, pero te aconsejamos ponerte en manos de un entrenador personal si quieres una rutina adaptada a tus necesidades.
Esta es una rutina con relación 1:2 o 1:3 con una buena carga de trabajo y un tiempo de recuperación asimilable.
- 2 minutos de calentamiento.
- 6 series de 30 segundos al 80-90% de la FC máx.
- Recuperación activa de 90 segundos o hasta el 60% de la FC máx.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Conclusiones finales
El HIIT es un excelente arma de trabajo si quieres conseguir un cambio en tu a composición corporal. Te facilitará la disminución de tu porcentaje de grasa y el aumento del consumo de oxígeno máximo.
Siempre debes utilizar un buen método de progresión en las cargas de entrenamiento, ya que estos ejercicios de alta intensidad pueden ser muy lesivos.
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