Para algunas personas el entrenamiento de hombros no tiene importancia, ya que este músculo se ve involucrado en los días de pecho y espalda.
Nosotros le damos mucha importancia al día de entrenamiento de hombros ya que te ayudarán a lucir una espalda más ancha y unos brazos más grandes.
Por muy desarrollados que tengas los pectorales o la espalda, si tu punto débil son los hombros no conseguirás una buena simetría.
Un entrenamiento especifico de hombro es necesario. Debes entrenar las tres porciones del hombro por igual para conseguir una forma ancha y redondeada.
Músculos del hombro
Como podéis apreciar en la imagen el hombros tiene tres músculos principales. Cada uno de ellos está involucrado en las diferentes técnicas de los ejercicios y en sus diferentes movimientos.
- Deltoides anterior: Es una de las partes más entrenadas, ya que en el press de banca se ve muy involucrado. Por este motivo será en la parte que menos se enfatice a la hora de realizar el entrenamiento.
- Deltoides lateral: Es realmente la parte más voluminosa del hombro, a la vez que bonita. Es la encargada de proporcionar una forma redondeada y voluminosa al hombro. Se encarga de realizar los movimientos de abducción y addución.
- Deltoides posterior: Se encuentra en la parte posterior del grupo, como su propio nombre indica. Algunos lo suelen confundir con un músculo más de la espalda pero no, el deltoides tiene su propia parte en esta zona.
Cómo entrenar hombro correctamente
Es muy importante aislar el deltoides, para evitar una participación del tríceps en los ejercicios.
A la hora de realizar esta rutina debes poner mucho énfasis en el calentamiento (aunque en todos los entrenamientos es una parte muy importante)
Los hombros son uno de los grupos musculares más propensos a las lesiones, por ello debes seguir una rutina de calentamiento adecuada.
También es recomendable realizar estiramientos después de completar las series de los ejercicios con un peso más ligero. De esta forma aumentarás tu flexibilidad en el rango de movimiento.
A continuación detallamos una rutina tipo de hombros.
Recuerda que cada individuo necesitará diferentes ejercicios, así como un número diferente de series y repeticiones, en base a su composición corporal y objetivos. Si quieres conseguir unos hombros de acero ponte en manos de un entrenador personal cualificado. Contacta ahora con nosotros, estaremos encantados de ayudarte.
- PRESS MILITAR 4X12,10,10,8
- ELEVACIONES LATERALES 4X12
- ELEVACIONES FRONTALES 3X10
- FACE PULL 4X12,12,10,10
- REMO AL MENTÓN 3×12
Consejos extra
Los descansos entre series serie del mismo ejercicio serán de 45 segundos a un 1:15 minutos. En los descansos entre ejercicios deja 3 minutos de descanso.
A la hora de seleccionar los ejercicios, debes combinar aquellos que más musculatura involucren junto con ejercicios que enfaticen sobre diferentes porciones (ejercicios auxiliares)
Evita la variante del ejercicio tras nuca a la hora de realizar el press militar con barra. Este ejercicio es desaconsejado por la NSCA, ya que ejerce una fuerte presión en las cervicales en el movimiento descendente de la barra. Es un ejercicio muy lesivo.
En todos los ejercicios existe una fase concéntrica y excéntrica del movimiento. A la hora de realizar los ejercicios de hombro céntrate en aguantar la tensión en la fase excéntrica, de bajada. De esta forma le darás una mayor intensidad a los entrenamientos.
No te límites solamente a subir y bajar los pesos lo más rápido posible, ya que de lo contrario esto hará que no tengas la suficiente tensión muscular para lograr la hipertrofia.
Para aumentar la intensidad en un buen entrenamiento de hombro puedes ayudarte de un spotter.
Los spotters son aquellas personas que te ayudan en las últimas repeticiones de cada serie a dar lo máximo de tí mismo. Son sobre todo importantes en aquello en los que la barra o el peso está por encima de la cabeza.
Un buen spotter evitará que el peso se te caiga encima y te lesiones en caso de llegar al fallo muscular. Pero recuerda, es una simple ayuda, no debe quitarte parte del trabajo.
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