Seguro que uno de tus objetivos, al igual que la mayoría cuando comienzan a hacer deporte, es tener unos abdominales fuertes y que estén bien marcados.
Sin embargo, esto no es nada fácil de conseguir ya que se trata de una zona donde solemos acumular bastante cantidad de grasa.
Para tener un abdomen bien definido, tu porcentaje de grasa debe ser muy bajo.
Y un porcentaje de grasa bajo se consigue realizando un trabajo simultaneo de ejercicio y dieta. Si una de las dos patas falla, no conseguirás tus metas.
Lectura recomendada: 7 Consejos para lucir tus abdominales
En este artículo encontrarás
Si necesitas que un entrenador personal cualificado te ayude con tu entrenamiento y dieta contacta ahora con nosotros.
El ejercicio es la base para conseguir unos abdominales definidos. Debes trabajarlos de 3 a 4 veces por semana con ejercicios de alta intensidad.
No es necesario que te vuelvas loco en series inacabables, ya que lo único que puedes conseguir es lesionarte.
Si quieres conseguir unos abdominales de acero sigue leyendo esta guía que hemos preparado para ti. Comenzamos!
Ejercicios para tu rutina de abdominales
Para diseñar tu propia rutina de abdomen puedes incluir los ejercicios que te mostramos a continuación. Puedes ir variando las series y las repeticiones.
Realiza entre 3 y 4 series de 15 a 30 repeticiones por cada una. Comienza por un menos número de repeticiones, para ir elevando progresivamente el nivel.
Debes comenzar la rutina trabajando los abdominales oblicuos, después los abdominales inferiores, y en último lugar los superiores.
La duración del entrenamiento debe estar entorno a los 15 minutos.
Todos los ejercicios de la rutina que compartimos a continuación puedes realizarlos en casa. No necesitarás ningún material.
Abdominales Oblicuos
Crunch diagonal
- Sitúate tumbado en el suelo boca arriba.
- Con las manos detrás de la nuca y el tronco ligeramente flexionado.
- Lleva tu codo hacia la rodilla opuesta y vuelve a la posición inicial.
- Cada serie se completará al alternar ambos lados
Crunch oblicuo
- Sitúate tumbado en el suelo en posición cubito supino (boca arriba). Con las rodillas flexionadas.
- Las manos con las palmas pegadas al suelo.
- Toca alternativamente tus tobillos con la mano correspondiente, flexionando ligeramente el tronco.
Abdominales Inferiores
Cruce de piernas tumbado
- Sitúate tumbado mirando hacia arriba.
- Apoya los brazos en el suelo a los lados de tu cuerpo.
- Eleva ligeramente ambas piernas.
- Cruza las piernas, alternando el movimiento. Una vez por encima y otra por debajo.
Levantamiento de piernas
Este ejercicio tiene dos variantes.
Puedes realizarlo sostenido en algún apoyo o puedes realizarlo tumbado en el suelo si estás en casa.
Para realizarlo en un apoyo:
- Apoya tus manos y codos en la superficie de apoyo
- Los pies no deben estar en contacto con el suelo
- Eleva las rodillas hacia tu abdomen, a la vez que las flexionas
Para realizarlo tumbado:
- Colócate boca tumbado boca arriba, con las piernas totalmente estiradas.
- En el comienzo del ejercicio eleva ligeramente las piernas.
- Llévalas hacia tu pecho, sin tocar el suelo.
- Estira las piernas para volver a la posición inicial pero sin dejarlas caer.
Abdominales superiores
Crunch abdominal
Este es uno de los ejercicios más famosos y empleados para trabajar el abdomen.
- Sitúate en el suelo mirando hacia arriba
- Las piernas pueden estar estiradas o con las rodillas flexionadas
- Los brazos puedes pegarlos al suelo o tenerlos en cruz en tu pecho
- Flexiona el tronco hasta unos 15 centímetros del suelo
- Vuelve a la posición inicial, descansando totalmente el cuerpo sobre el suelo.
Nunca sitúes tus brazos detrás de la nuca empujando el cuello. Este es un movimiento bastante lesivo que puede provocarte dolores y sobrecargas.
Consejos para realizar correctamente los ejercicios
Durante todos los ejercicios de abdomen, las lumbares deben permanecer siempre pegadas al suelo y no despegarse en ningún momento.
Un arqueo en la zona lumbar durante el ejercicio puede lesionarte de gravedad la zona.
También es muy importante la posición del cuello.
El cuello debe estar en todo momento en una posición natural, sin notar tensión sobre dicha zona.
Si se genera una tensión cervical, puedes llegar a sufrir una lesión.
En la realización de los ejercicios debes siempre mirar hacia arriba y en diagonal hacia adelante si quieres evitar dolores de cuello.
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para desarrollar tu Six-pack puedes elaborar tu propia rutina en casa o en el gimnasio.
No olvides compartir este artículo con tus amigos si te ha sido de utilidad!
