Las rutinas de definición muscular tienen por objetivo deshacerse de toda la grasa almacenada alrededor de los músculos, intentando mantener a la vez la mayor cantidad de masa muscular posible.
Con una mala rutina puedes echar a perder todo el trabajo anterior realizado y perder el músculo que tanto te ha costado ganar.
Como siempre decimos, lo más importante a la hora de conseguir un objetivo es la dieta.
En este artículo encontrarás
Si realizas una rutina de definición, pero comes más calorías de las que necesitas, nunca lograrás el objetivo que te has propuesto.
A la hora de realizar una restricción de calorías, esta no debe ser muy negativa.
Si lo fuera conseguirías una bajada de peso más rápida, pero también perderías bastante músculo.
Por lo general, las rutinas de definición son más intensas y activan más tu cuerpo.
Se utilizan técnicas avanzadas como superseries, triseries, series descendentes, series gigantes, reducir el tiempo de descanso entre series…
El objetivo es aumentar el consumo de calorías durante el entrenamiento.
Para ayudar a aumentar las calorías quemadas en tu sesión, puedes emplear diferentes quemadores de grasa.
Importancia del trabajo aeróbico
En este tipo de rutinas también juega un papel importante el trabajo aeróbico o de cardio.
Con el trabajo aeróbico aumentas el gasto calórico de tu sesión, pero se puede prescindir él y solo realizarlo en la fase final de tu etapa de definición,
Aquí juega un papel fundamental el tipo de planificación del entrenamiento que hayas utilizado.
Puedes incluir ejercicio aeróbico de 2 a 3 días por semana, 30 minutos después del entrenamiento de pesas.
Recomendamos realizar el trabajo de aeróbico después de la rutina de pesas en el gimnasio, ya que si lo realizas antes tus músculso estarán fatigados y no realizarás los ejercicios de fuerza como deberías.
Como hemos indicado esto es una recomendación. Puedes incluirlo antes del ejercicio de pesas o en otro entrenamiento del día.
Después de esta pequeña introducción, vamos a detallar los ejercicios propuestos, con sus series y repeticiones.
Este es un ejemplo de rutina de definición, pero hay miles de rutinas diferentes. Antes de comenzar te aconsejamos que te pongas en manos de un profesional que planifique tus entrenamientos acorde a tus objetivos.
Contacta ahora con nosotros si necesitas la ayuda de un entrenador personal.
Esta rutina está enfocada para personas intermedias en el trabajo de gimnasio. Se trabajarán tres días a la semana, intentado que sean días alternos.
El descanso entre superseries será de 45 segundos como máximo. Los ejercicios con la misma letra se realizan en la misma superserie.
Ejemplo de rutina de definición muscular
Día 1 (Pecho-Espalda)
- A1. Press de banca 4X12
- A2. Remo sentado 4X10
- B1. Jalón al pecho 3X12-15
- B2. Press inclinado 3X10-12
- C1. Cruce de poleas 4X12
- C2. Rremo con barra 4X10
Día 2 (Pierna)
- A1. Prensa 4X10-12
- A2. Femoral tumbado 4X12
- B1. Zancada 3X12
- B2. Extensión de piernas 3X15
- C1. Sentadilla hack 3X15
- C2. Gemelos sentado 3X15-20
Día 3 (Hombro-Brazo)
- A1. Press militar 4X10-12
- A2. Curl de bíceps sentado 4X12
- B1. Elevaciones laterales 3X12
- B2. Jalón de tríceps en polea 3X12
- C1. Remo al mentón 3X12-15
- C2. Fondos de tríceps / curl con barra 3X15
Como hemos indicado anteriormente, el trabajo aeróbico puede cobrar más importancia en esta etapa de definición muscular.
Tienes dos opciones para realizarlo. La primera sería hacerlo al finalizar la rutina de fuerza, y la otra realizarlo los días que no trabajes con pesas.
En los dos casos debes hacer 30 minutos a una intensidad media/baja. Si trabajas con pulsómetro, sería entre 60-80% de la frecuencia cardiaca.
Si este artículo sobre una rutina de definición muscular te ha parecido útil, te agradecemos que lo compartas en tus redes sociales:
