En este artículo detallamos una rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres.
Son muchas las chicas que quieren empezar, pero por desconocimiento sobre los ejercicios a realizar o por miedo a dar el primer paso, no se animan a empezar.
A continuación indicamos los diferentes ejercicios con sus series y repeticiones.
Consigue un cuerpo tonificado y estético.
En este artículo encontrarás
Explicación de la Rutina
Comenzaremos con una rutina sencilla, en la que se trabajará todo el cuerpo, con ejercicios sencillos y series progresivas.
La rutina se divide en tres días de entrenamiento, a poder ser alternos. De esta forma le darás tiempo al cuerpo a descansar y te encontrarás menos fatigada al día siguiente de entrenamiento.
La progresión es muy sencilla, ya que en la mayoría de los ejercicios realizarás series con repeticiones fijas o que solamente varíen en una o dos repeticiones.
Los primeros ejercicios del día serán multiarticulares.
Las sentadillas son el ejercicio más realizado, ya que se consigue trabajar la mayoría de los músculos de las piernas, que es la parte en la que mayor énfasis ponen las chicas.
Después seguiremos con el torso, trabajo también muy importante para evitar una posible descompensación entre músculos y así evitar futuras lesiones.
En esta parte trabajaremos el pectoral, la espalda y los hombros, intentando realizar ejercicios multiarticulares que engloben varios grupos de músculos.
Para finalizar la rutina de entrenamiento, realizaremos dos días a la semana ejercicios de core (abdominales y lumbares).
También realizaremos trabajo de cardio después de las pesas.
Lo dividiremos en dos días de cardio continuo y un día de hiit.
Con el paso del tiempo elevaremos a dos días el hiit y un día de cardio extensivo.
Lectura recomendada: Rutina de entrenamiento HIIT
Entrenamiento Día 1
- Sentadilla 4X8,8,6,6
- Extensión de piernas 3-4X12
- Press banca vertical 3-5X 12,12,10,10
- Aperturas 4X12
- Gemelos de pie 4X15
Cardio: 30 minutos al 65-80% de la frecuencia cardíaca.
Entrenamiento Día 2
- Prensa 4X12,12,10,10
- Femoral 3-4X12
- Press militar 3-5X12,12,10,10
- Elevaciones laterales de hombro 4X12
- Gemelos sentados 3X12
Cardio: HIIT( 1:30 minutos al 85% de la frecuencia cardíaca y 3 minutos al 50 % de la frecuencia cardíaca)
Entrenamiento Día 3
- Sentadilla 4X12,12,10,10
- Peso muerto rumano 2-5X 6-8
- Jalón al pecho 3-4X 12,12,10,10
- Remo 4X12
- Face pull 2-4X8-10
Cardio: 30 minutos al 65-80% de la frecuencia cardíaca.
Consejos para realizar los ejercicios
A la hora de elegir los pesos, te aconsejamos ponerte en manos de un entrenador personal que te realice un test de RM. De esta forma entrenarás con el peso adecuado a tu objetivo.
Si no puedes realizarlo de esta manera, debes trabajar con el peso en el que como máximo llegues a las repeticiones marcadas. Es decir, si indica 10 repeticiones, escogerás el peso con el que no puedas realizar 11 repeticiones.
Muy importante es realizar un buen calentamiento y series de aproximación.
Son series en las que cargas menos peso del que necesitas para trabajar, pero que te ayudarán a calentar.
Este peso suele ser del 80-90% sobre el indicado.
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