Uno de los factores más importantes a la hora de tener una vida saludable es la dieta.

Debes basarte en un tipo de alimentación variada y equilibrada en la que todos los días ingieras los alimentos básicos para el buen funcionamiento del organismo (a lo largo artículo descubrirás cuáles son).

La AHA (American Heart Association) hace hincapié en reducir en nuestra dieta las grasas no saludables y aquellos alimentos con alto índice de colesterol; así como evitar el abuso de sodio y los azúcares refinados.

Escoge siempre alimentos ricos en fibra y proteína magra, sin descuidar el consumo de frutas y verduras.

Pautas Alimenticias

Para llevar a cabo una dieta saludable, debes tener en cuenta las siguientes pautas alimenticias:

• Come más alimentos integrales.
• Aumenta el consumo de frutas y verduras.
• Lleva un diario de las comidas que realizas a lo largo del día.
• Come pescado al menos dos veces por semana.
• Evita el consumo de grasas trans y saturadas,
• Evita los alimentos que lleven en su composición aceites industriales, como el de palma.

A continuación,  vamos a detallar cada uno de los principales grupos de alimentos que debes introducir en tu dieta.

Principales grupos de alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Cereales

Los cereales que debes incluir en tu dieta deben ser en su mayoría integrales. Que no sean ricos en azúcares añadidos.

Intenta escoger siempre el arroz integral.

Verduras y Hortalizas

En el apartado de las verduras y hortalizas tienes una gran variedad donde elegir. Aunque sabemos que no es un plato del gusto de todos, debes hacer un esfuerzo por incluirlos en tu dieta, ya que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Busca siempre alimentos que no estén procesados, como lechuga, canónigos,  tomates, acelgas, cebolla,  zanahoria, calabacín y similares.

En este artículo explicamos en profundidad las dietas vegetariana y vegana.

Carnes y Pescados

Con respecto a las carnes y pescados, introduce siempre carnes mayoritariamente magras, como la pechuga de pollo o pavo, alimento alto en proteínas y bajo en grasas.

Tampoco puedes olvidarte de introducir carnes rojas 2 o 3 veces por semana, ya que tienen un porcentaje más alto de grasa.

En el caso del pescado, debes incorporar en tu dieta pescado azul, por su alto contenido de ácidos grasos poli-insaturados, sobretodo los de tipo omega-3.

No debes descuidar el pescado blanco por su alto nivel nutricional en proteínas.

Legumbres

Tampoco te puedes olvidar de las legumbres, ya que tienen una alto porcentaje de proteínas, hidratos de carbono y grasas insaturadas.

Grasas

Por otro lado, tienes que tener en cuenta el aporte de grasas en la dieta.

En su mayoría deben provenir de los aceites como el de oliva, o de los frutos secos, (grupo bastante olvidado por los deportistas, pero muy importante por lo beneficios que obtenemos de ellos y por su gran aporte de vitaminas y minerales).

La pirámide de los alimentos

Ahora que ya hemos hablado sobre los grupos de alimentos que debemos introducir en nuestra dieta y la cantidad, vamos a indicar la frecuencia con la que los debemos consumir.

Para esto nos vamos a basar en la pirámide de alimentos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) que tan conocida es y tanto hemos visto a lo largo de nuestras vidas.

Comenzaremos por la base.
Esta la conforman los alimentos de consumo diario, como son los cereales, verduras, hortalizas, semillas, frutas…

Como alimentos que podemos  consumir 1-2 veces al día nos encontramos los lácteos, el café,  frutos secos, aceites de oliva y huevos.

Los alimentos que podemos ingerir 4-5 días a la semana son el pescado , carnes blancas y los alimentos integrales .
Debemos variar el tipo de alimento dentro de estos grupos, para ingerir diferentes vitaminas y minerales y que así sea una dieta bastante equilibrada.

Como alimentos que podemos consumir de 1-3 veces a la semana tenemos, las legumbres, lácteos altos en grasas (queso)y carnes rojas y derivados cárnicos (carnes picadas envasadas), conservas de pescado, encurtidos, por su alto nivel en sodio.

En la cima de la pirámide tenemos alimentos que podemos consumir en ocasiones especiales.
Estos no deben aparecer de forma habitual en nuestra dieta, como por ejemplo dulces y refrescos con azúcar,  precocinados y bollería industrial, patatas fritas y derivados.

Los macronutrientes en tu plan de alimentación

Ahora que ya conocemos la frecuencia con la que tenemos que ingerir diferentes tipos de alimentos, vamos y a dar unas pautas generales de la cantidad de macronutrientes  que debe tener tu dieta.

Cabe destacar que son pautas generales. Esto quiere decir que la dieta se debe ajustar a las necesidades de cada individuo, a cada objetivo en particular. Para ello hay que estudiar cada caso individualmente, no existen unas reglas de oro que valgan para todos las personas.

En nuestro caso, el objetivo que tenemos es obtener una dieta equilibrada con unas kcal de mantenimiento  (el balance de kcal es cero, ingerimos las mismas kcal que gastamos), para ello el reparto de macronutrientes debe ser el siguiente:

• Hidratos de carbono: 45%
• Proteínas: 35%
• Grasas: 25%

Este porcentaje de macronutrientes, junto a una dieta normocalórica hará que mantengamos nuestro porcentaje de grasa y músculo lo más estable posible.

Recuerda que antes de empezar a realizar una dieta, debes ponerte en manos de un profesional del sector y acudir a tu médico para realizarte un chequeo salud.