Cuando nos preguntan sobre que músculos nos gustaría desarrollar más, casi siempre aparece el pectoral (entre los hombres).
Es un músculo grande del que se pueden obtener resultados increíbles, luciendo así un pecho amplio, con gran volumen y definido.
Antes de empezar con los consejos prácticos para obtener un pecho bien desarrollado, vamos a hablar un poco sobre la anatomía de dicho grupo muscular.
El pectoral se compone de tres músculos diferentes:
- Pectoral mayor
- Pectoral menor
- Serrato anterior
Pectoral mayor
El músculo principal es el pectoral mayor, que tiene forma de abanico.
Es el músculo más grande y el más superficial de esta región.
El pectoral mayor tiene dos haces, una haz clavicular y un haz esternocostal (que une al esternón y las costillas). Las fibras de dichos haces se unen al borde del surco intertubercular del húmero.
Pectoral menor
El pectoral menor es mucho más pequeño que el pectoral mayor, y se encuentra por detrás y por debajo de este.
Tiene forma de triángulo, y nace en la superficie de las costillas 3 y 5.
Serrato anterior
Por último, nos encontramos con el serrato anterior que se encuentra en la zona lateral de pecho.
Forma parte de la pared de la axila, a su vez es el revestimiento de la costilla.
La acción principal del serrato anterior es la de rotar la escápula, permitiendo el movimiento que ejecuta el brazo al elevarse más de 90°.
Ahora que ya conoces la musculatura que compone el pectoral, debes saber que cuando realizas ejercicios de pecho, no solamente trabajan el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior, si no que también actúan el coracobraquial, el bíceps , el tríceps y el hombro.
A la hora de elegir los diferentes ejercicios que van a componer tu rutina de entrenamiento de pectoral, debes decantarte por aquellos ejercicios que muevan la máxima cantidad de musculatura posible (ejercicios multiarticulares) así como trabajar adecuadamente las diferentes secciones del pectoral.
Debes combinar ejercicios que trabajen la contracción hacia la zona media del pecho con otros ejercicios que trabajen la contracción hacia la clavícula.
El ejercicio estrella para trabajar el pecho, es el press de banca.
Lectura recomendada: Ejercicios para desarrollar tus pectorales
Press Banca: Ejercicio estrella para pecho
Es con el ejercicio que más músculos movilizamos y es el más eficaz a la hora de desarrollar el pecho.
El press de banca es un ejercicio de empujón horizontal, en el que se trabaja principalmente la musculatura del pectoral, aunque como hemos señalado anteriormente, también ayudan en el movimiento el deltoides anterior y el tríceps braquial.
A continuación vamos a analizar cada parte del ejercicio para ayudarte e mejorar tu técnica y reducir el riesgo de lesiones.
POSICIÓN INICIAL
Para comenzar el ejercicio, partiremos de una posición cubito supino (boca arriba) sobre el banco.
Cuando ya estés en la posición inicial, debes tener cinco apoyos (cabeza, espalda, cadera y ambos pies), la mirada debe estar fija en el techo apuntando a un lugar fijo.
Antes de coger la barra debes hacer una correcta retracción escapular para evitar lesionarte los hombros durante el ejercicio.
El apoyo de las piernas, debe ser fuerte y fijo en el suelo.
En ocasiones encontramos personas que que apoyan sus pies en el banco, en altillos… esto no es nada aconsejable. La función de los pies es la de estabilizar, cuanto menor sea la superficie de apoyo menos estabilidad tendremos y peor será la técnica de ejecución.
Otra técnica que se ha popularizado, es el “leg drive”. Esta técnica consiste en realizar una acentuación de la curvatura en la región lumbar.
Esta técnica sólo es aconsejables para usuarios avanzados cuyo objetivo sea el entrenamiento de fuerza máxima, ya que el empuje de los pies favorece el movimiento y nos ayudará a levantar más peso.
Si tu objetivo es la hipertrofia o el entrenamiento enfocado a la salud, no realices este movimiento, ya que hay que tener una técnica perfecta en la ejecución ya que te puedes lesionar con facilidad.
AGARRE
Para ejecutar este ejercicio realizaremos un agarre prono.
La anchura deberá un poco más que la altura de los hombros y la abducción del hombro deberá ser menor de 80°. El movimiento esta acompañado por rotaciones que debemos controlar en todo momento, ya que esta suma de movimientos puede resultar lesiva para la articulación glenohumeral.
FASE DESCENDENTE
Sacaremos la barra de sus soportes. Si tienes algún compañero cerca es preferible que te ayude.
Una vez que hayas sacado la barra, realiza un movimiento descendente y controlado hacia la línea media del pectoral, línea intermamaria. La barra debe descender hasta unos 2-3 centímetros por encima del pectoral.
FASE ASCENDENTE
Para comenzar la fase ascendente, realizaun empuje controlado de la carga intentando en todo momento mantener una velocidad constante.
Al finalizar el movimiento no estires completamente el brazo, para así evitar una sobrecarga en la articulación del codo.
Por último, hacer hincapié en que durante todo el ejercicio, la zona lumbar debe estar totalmente apoyada en el banco, para así evitar lesiones en esta zona, a no ser que, como hemos detallado anteriormente, seamos usuarios avanzados y nuestro objetivo sea entrenar la fuerza máxima.
Ahora que ya conoces los grupos musculares que componen el pectoral y cómo debes realizar los ejercicios con una buena técnica, te toca ponerlo en práctica!!
