Ejercicios para Tríceps

En este artículo te detallamos con imágenes animadas los mejores ejercicios para desarrollar y tonificar tus tríceps.

Encontrarás tres categorías de ejercicios, dependiendo si entrenas en casa, con mancuernas o con máquinas de gimnasio.

Pero antes de eso, vamos a explicar la anatomía y composición de este músculo.

Composición y anatomía del tríceps

El tríceps supone un 70% del volumen total del brazo.

El tríceps supone un 70% del tamaño de tu brazo. No te centres sólo en los bíceps Clic para tuitear

Mucha gente se enfoca en los bíceps cuando quiere tener unos brazos más grandes, sin embargo, lo que deben hacer es entrenar sus tríceps.

El tríceps se compone de 3 cabezas:

• Cabeza lateral
• Cabeza medial
• Cabeza larga

La acción principal de la cabeza lateral y la cabeza medial es extender el antebrazo sobre el brazo.

La cabeza larga se encarga de realizar una extensión sagital del hombro, realizar una aducción posterior y  también de extender el antebrazo sobre el brazo.

Estas tres cabezas se componen en un 50% de fibras rápidas y en un 50% de fibras lentas.

Las cabezas del tríceps no pueden aislarse para ser trabajadas individualmente, sin embargo se pueden variar los ejercicios para enfatizar más o menos en una de ellas.

Por este motivo se realizar ejercicios con diferentes inclinaciones, cargas, tipos de agarre….

Ahora que ya conoces lo básico sobre este grupo muscular vamos a detallar los ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio para desarrollar tus tríceps.

Ejercicios para hacer en casa

Fondos de tríceps en silla

1. Pon las manos sobre la silla en la que vayas a realizar el ejercicio.
2. Dobla los brazos aproximadamente 110 grados.
3. Extiende el codo, sin llegar hasta el final para evitar lesiones.
4. Mantén la espalda en una posición neutra, sin cargarla.

Asegúrate de colocar la silla contra una pared o de ponerte en una superficie que no se mueva.

Fondos cerrados en el suelo

1. Ponte en postura de flexión.
2. Mantén la espalda en una posición recta para evitar sobrecargas.
3. Coloca las manos por dentro de la anchura de los hombros.
4. Mantén la cabeza en una posición neutra sobre el torso.
5. Dobla los brazos.
6. Estira los codos a los lados del cuerpo.

Si es la primera vez que realizas ejercicio, este movimiento puede costarte bastante trabajo. No te desesperes. Progresarás muy rápido ya que estás trabajando con tu propio peso.

Ejercicios con mancuernas

Extensión de tríceps sentado

1. Siéntate sobre la plataforma en un ángulo recto de 90º.
2. Agarra la mancuerna con una mano.
3. Extiende un brazo hacia arriba.
4. Dobla el codo.
5. Estira el codo sin llegar hasta el final para evitar sobrecargas.

Puedes usar la otra mano para agarrar tu brazo, de tal forma que no se abra. Así prevenimos posibles lesiones.

Extensión de tríceps tumbado

1. Túmbate sobre el banco en una posición recta.
2. Agarra las mancueras con ambas manos.
3. Extiende los brazos hacia adelante.
4. Mantén los hombros en posición fija.
5. Dobla los codos.
6. Extiende los codos.

Es muy importante mantener los hombros fijos para ejecutar correctamente el movimiento.

Patada de tríceps

1. Agarra la mancuerna con una mano.
2. Pon la otra mano sobre la plataforma o banco.
3. Pon la pierna contraria al lado con el que vas a realizar los movimientos.
4. Mantén la espalda en una posición neutra.
5. Estira el codo.

Es importante que mantengas el brazo hasta la altura del codo fijo con respecto a la espalda.

Este ejercicio se emplea para tonificar el tríceps, por lo que no cargues mucho peso. Lo recomendable es hacer de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios con máquinas

Jalón de tríceps en polea

1. Coloca los pies en postura de zancada
2. Mantén la espalda en una posición neutra
3. Coge la barra de dominadas
4. Mueve el torso ligeramente hacia adelante
5. Mantén los hombros en posición fija
6. Extiende el codo

Intenta mantener los codos fijos respecto al suelo. Si no eres capaz de mantenerlos debido al peso, carga menos. Es preferible realizar correctamente los movimientos a cargar más peso y hacerlo mal.

Fondos verticales

1. Ajusta el equipamiento a tu altura y medida.
2. Ajusta el peso
3. Agarra las asas con fuerza
4. Estira los brazos

Asegúrate de subir los brazos hasta un ángulo de 90º con tu espalda.

Fondos de tríceps asistidos

1. Súbete a la máquina.
2. Agarra con fuerza las asas.
3. Dobla los codos.
4. Extiende el codo.

Si llevas tiempo entrenando puedes probar a realizar los fondos sin máquina, solamente con tu propio peso.

Si tienes dudas respecto a algún ejercicio o quieres tener tu propio programa personalizado no dudes en contactar con nosotros. Ofrecemos servicios de entrenador personal online para ayudarte a conseguir tus objetivos

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para triceps y la composición de este músculo no tienes excusa para entrenar duro!
A por ello. TÚ PUEDES