Las piernas son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo.
Están involucradas en casi todos los movimientos que realizamos a diario: Desplazamiento, saltos, agacharnos para coger un peso del suelo…
Por ello es imprescindible tener fuerza en ellas.
En este artículo encontrarás
Debes entrenar pierna como mínimo una vez por semana. Están formadas por muchos músculos diferentes a los que hay que aplicar bastante intensidad en los entrenamientos.
Con el trabajo de fuerza, no sólo conseguirás trabajar tus músculos, si no que también fortalecerás los tendones y articulaciones.
Los tobillos y las rodillas son unas de las articulaciones que más sufren a la hora de hacer deporte, por lo que es recomendable fortalecer dichas zonas.
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Las piernas son de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Tener la fuerza suficiente en esta zona nos hará que puedas afrontar con mayor fuerza y decisión todos tus entrenamientos.
Con unas piernas fuertes acumularás mayores niveles de energía que podrás trasladar a las diferentes partes del cuerpo.
A continuación detallamos varios consejos a la hora de realizar los ejercicios más importantes para la rutina de piernas.
Sentadilla con barra
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas.
Es de los ejercicios que más músculos involucra, pero es necesario tener una técnica perfecta para realizarlo con peso libre, ya que su índice lesivo es grande si no se realiza correctamente.
Lo principal es mantener en todo momento la espalda totalmente recta, tanto en la fase ascendente como en la descendente, protegiendo la zona lumbar, que es la que más puede sufrir en este ejercicio.
Si quieres darle más intensidad al ejercicio, realízalo en relación 1:2 es decir, haz la fase ascendente lo más rápido posible, un segundo, y la fase descendente frenando el movimiento, más o menos dos segundos.
Siempre debes mirar al frente para evitar posibles lesiones en la zona cervical.
Lectura recomendada: Ejercicios para tonificar tus glúteos
Zancadas con mancuernas
Para realizar este ejercicio de piernas, solamente necesitas un par de mancuernas con un peso acorde a la fuerza que tengas en dicha región.
Parte desde la posición de pie con las mancuernas agarradas con las manos a lo largo del cuerpo.
Debes darle profundidad a la zancada, más o menos 90° tanto en la pierna delantera como en la atrasada. Con esto logras una mayor intensidad en el ejercicio.
Durante todo el ejercicio debes mantener la espalda recta bajando las mancuernas en vertical, sin inclinarla.
Si quieres incrementar todavía más la intensidad del ejercicio, puedes aguantar en la posición más baja durante un par de segundo, manteniendo el equilibrio.
Peso muerto
Este es uno de los ejercicios que más músculos implican.
Se trabaja toda la parte trasera de las piernas y también la parte baja de la espalda, las lumbares.
A la hora de realizarlo, como en la sentadilla, hace falta tener una técnica perfecta, ya que trabajas con una parte tan delicada como las lumbares.
Durante todo el movimiento debes mantener la espalda totalmente recta, con esto evitarás futuros dolores de espalda en la zona lumbar.
En este movimiento, debes hacer una buena progresión con la técnica. A quienes están empezando, aconsejamos empezar a coger la técnica solo con la barra. Si pesa demasiado, puedes empezar con un palo de madera recto o pica, para después ir añadiendo peso poco a poco.
Si entrenas con algún compañero, dile que te vigile en todo momento y te diga si en alguna repetición has flexionado la espalda, para posteriormente corregirlo.
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