Uno de los músculos más importantes del tren inferior son los glúteos.
Aunque es verdad que existen pocos ejercicios que aíslan totalmente el glúteo, es necesario hacer estos ejercicios específicos.
En este artículo vamos a indicar los ejercicios que enfatizan directamente sobre este músculo y os contaremos cómo sacarles el mejor partido.
En este artículo encontrarás
Las repeticiones y series a realizar varían mucho según tus objetivos y condición física. Siempre recomendamos el asesoramiento por parte de un entrenador profesional.
A modo de guía, puedes realizar de 10 a 15 repeticiones en 3 o 4 series.
Primero vamos a comenzar con los ejercicios que puedes hacer en tu gimnasio con máquinas, y después explicaremos los ejercicios para glúteo que puedes hacer en casa.
Ejercicios para realizar en el gimnasio
Hip Thrust o Movimiento de caderas alto
- Túmbate en un banco o step
- Apoya la parte alta de tu espalda y los brazos
- Coloca la barra con el peso encima de tu cadera
- Este ejercicio consiste en elevar la cadera sosteniendo el peso, para después descenderlo.
Consejo: Intenta recorrer el máximo espacio posible para conseguir activar al máximo posible tus músculos.
Puedes comenzar poniendo solamente un peso (disco de peso, mancuerna, kettlebell) encima de tu cadera, para después ir progresando hacia el levantamiento con barra.
Peso muerto con mancuernas o barra
El peso muerto con mancuernas o barra es uno de los ejercicios estrella cuando hablamos de entrenar pierna.
Uno de los músculos que más se activa con este ejercicio son los glúteos.
Recomendamos que comiences realizando este ejercicio con mancuernas, y una vez que ya tengas la técnica, comiences a trabajar con barra.
- Sitúate de pie con las mancuernas en la mano
- Desciende las mancuernas en una trayectoria lineal en dirección al suelo.
- El ejercicio consiste en bajar las mancuernas o la barra hasta por debajo de las rodillas y comenzar el movimiento ascendente.
- Mantén tu espalda totalmente recta en todo momento para evitar lesiones y sobrecargas.
- Es importante que durante todo el ejercicio tengas las piernas estiradas.
Extensión de caderas
Los ejercicios anteriores son ejercicios con peso libre. No van guiados por ninguna máquina, por lo que dejan libertad de movimiento .
Este ejercicio es en máquina y en todo momento el movimiento es guiado por esta.
- Sitúate en la máquina destinada a este ejercicio
- Apoya un pie en la plataforma de la máquina
- Realiza una patada hacia atrás, empujando el peso
Realiza las series indicadas por tu entrenador personal y cambia de pierna.
Ejercicios para realizar en casa
Punte glúteo o Puente de cadera tumbado
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos que puedes realizar en casa.
No necesitas nada de material y es el primer paso para realizar el Hip Thrust o movimiento de caderas alto que hemos explicado más arriba.
- Sitúate tumbada en el suelo, en posición de cubito supino (boca arriba)
- El ejercicio consiste en levantar los glúteos del suelo lo máximo posible, para después volver a tocar el suelo.
- Es muy importante que mantengas tu espalda recta en todo momento y que no realices una hiperextensión con la cadera.
Consejo: Puedes ayudarte del uso de una goma elástica en tus rodillas para evitar que estas se separen.
Sentadillas
Con este ejercicio vamos a trabajar tanto piernas como glúteo.
La técnica para realizar este ejercicio es sencilla, aunque al principio es cierto que a muchas personas les parece complicada.
Recuerda que la parte de tu cuerpo que ha de moverse es la cadera y no las rodillas.
Un error muy común es flexionar las rodillas en lugar de realizar el movimiento con la cadera.
Levantamiento de Glúteo
- Sitúate tumbada boca abajo (puedes hacer uso de una esterilla)
- Mantén tu espalda en una posición neutra.
- Coloca tus palmas sobre el suelo.
- El ejercicio consiste en doblar la rodilla y levantar la pierna.
- Realiza lo mismo con la otra pierna
Te recomendamos la lectura de este artículo: Cómo conseguir unos glúteos tonificados.
Acabamos de mencionar los mejores ejercicios para aumentar y endurecer tus glúteos.
Con ellos aislarás este músculo y conseguirás unos glúteos redondos y tonificados.
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