Una de las razones por las que muchos hombres comienzan a entrenar en el gimnasio es para fortalecer los bíceps.
Es más, si agarras una mancuerna, es muy probable que el primer movimiento que realizas instintivamente es el curl de bíceps.
Es una de las partes más frustrantes de trabajar si genéticamente no tienes unos bíceps grandes. Si no los entrenas bien no llegarás a conseguir los resultados que esperas.
Hay quienes se limitan a realizar series infinitas de curl de bíceps y sus brazos siguen como el primer día.
Por ello hemos realizado este artículo. Vamos a explicar los principales ejercicios para trabajar este grupo muscular y os daremos varios consejos para llevarlos a la práctica.
En este artículo encontrarás
Curl martillo con mancuerna
- Coloca los pies en postura de zancada. Uno detrás de otro. También puedes hacerlo con los pies a la misma altura, pero así consigues un mayor equilibrio.
- Mantén la espalda en una posición neutra para evitar sobrecargas.
- Agarra las mancuernas con ambas manos con las palmas hacia adentro.
- Mantén los hombros en una posición fija.
- Dobla los codos pero sin moverlos del sitio (un error muy común)
La gran mayoría de ejercicios para trabajar los bíceps son con un agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Con este agarre se limita mucho la zona de trabajo.
Te recomendamos realizar ejercicios con diferentes agarres para así darle más intensidad de entrenamiento a las diferentes zonas.
En el curl martillo trabajas con un agarre neutro. Este tipo de agarre te permitirá trabajar con más peso, lo que hará que sobrecargues más la zona de trabajo.
En este ejercicio te aconsejamos que cargues más peso del que puedes levantar en un curl de bíceps normal. Eso sí, siempre primando la técnica con respecto a al volumen de trabajo, ya que no sirve de nada trabajar con mucho peso y dejar la técnica a un lado, porque puedes lesionarte y no trabajar la zona deseada.
Curl de bíceps invertido
Este ejercicio se puede hacer tanto en barra como en polea baja. En la imagen se muestra el entrenamiento con barra.
- Coge la barra y sitúate de pie con la espalda recta.
- Sujeta la barra con agarre superior.
- Mantén los codos en una posición fija.
- Reliza el movimiento con la mayor amplitud posible.
La técnica es la misma que la del curl de bíceps normal y al variar el agarre se encamina más el trabajo en la zona del braquial.
El braquial es un músculo que se encuentra entre el bíceps y el tríceps; en la parte exterior del brazo.
Si quieres conocer los mejores ejercicios para entrenar tríceps te recomendamos la lectura de este artículo: Ejercicios para tríceps
A la hora de realizar este ejercicio debes centrarte mucho en la fase excéntrica del ejercicio (la parte de bajada). Si lo haces, conseguirás un mayor aumentos muscular.
Realiza la fase excéntrica más lenta que la concéntrica. Así fatigarás los músculos mucho más, provocando también un mayor daño muscular.
Como hemos comentado anteriormente, este ejercicio puedes realizarlo con barra o polea. Te aconsejamos realizarlo con polea, ya que someterás al músculo a una resistencia continuada, mientras que en la barra puedes descansar al final de cada repetición.
Curl de bíceps concentrado
En este ejercicio trabajarás el bíceps y el braquial anterior.
Este es uno de los ejercicios más eficaces para darle volumen a tus brazos, ya que incide directamente sobre uno de los músculos más llamativos y visibles de las extremidades superiores.
Esto se debe a que se consigue aislar perfectamente el músculo sin que intervenga otro grupo muscular diferente.
Un consejo que te vendrá muy bien a la hora de realizar este ejercicio es mantener ligeramente la espalda inclinada, sin moverla en ningún momento. Con esto conseguirás aislar totalmente el bíceps y no ayudarte en ningún momento con otros músculos.
También puedes despegar el brazo de la cara interna del muslo. Así tendrás que mantener el brazo recto y trabajarás el equilibrio. De esta forma se involucra a los músculos que se encargan de estabilizar el movimiento y lograrás un mayor trabajo.
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Otro consejo a la hora de hacer este ejercicio, es realizar las repeticiones con lentitud. Subir y bajar de manera controlada. Así añadirás más intensidad al entrenamiento y conseguirás unos bíceps voluminosos y con forma.
Resumiendo, para conseguir unos bíceps grandes debs trabajar desde diferentes ángulos y variando las posiciones; realizando las repeticiones lentamente y aguantando el trabajo excéntrico.
Es muy importante que no cargues peso en exceso, ya que involucrarás músculos que no deseas trabajar y esto te retrasará en tus entrenamientos.
Lectura recomendada: Ejercicios para entrenar espalda
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