Dieta Vegana y Vegetariana

En este artículo vamos a tratar sobre la alimentación vegetariana y vegana.

Empezaremos por aclarar que es una decisión personal, no está asociada como tratamiento a ninguna patología.

Aun que bien es verdad que las personas que siguen este tipo de dieta por regla general son menos propensas a padecer ciertas enfermedades, ya que la base de la alimentación son cereales y vegetales con propiedades anticancerígenas o cardioprotectoras.

Tipos de Vegetarianos

Hay que diferenciar los tipos de “dieta vegetariana”. Todas tienen en común que no comen ni carne ni pescado. Pero hay personas que si incluyen ciertos alimentos de origen animal:

• Ovolactovegetariana: Consumen huevos y lácteos.
• Lactovegetarianos: Consumen lácteos.
• Ovovegetarianos: Consumen huevos.
• Vegano: Dieta vegetariana estricta. No consumen nada que sea de origen animal. Ésta opción es más bien una filosofía de vida, ya que además de no comer nada de origen animal, tampoco utilizarán nada probado en animales, ni harán nada que suponga perjudicial para los animales o para el ecosistema.

¿Es perjudicial para tu salud?

Ésta más que una pregunta es una afirmación que muchas personas dan por sentado.

Principalmente por falta de información, es un comentario que puedes oír con mucha facilidad cuando comentas que estás pensando en cambiar tu alimentación o que ya lo has hecho. Sin darse cuenta que por ejemplo, una alimentación mal hecha, aunque esté basada en todos los grupos de alimentos incluidos carnes y pescados, puede ser la causante de diversas enfermedades.

Sea cual sea el tipo de alimentación que lleves, hay que hacerlo bien. Lo importante es la variedad y equilibrio para evitar cualquier tipo de carencias.

Vitamina B12

El único nutriente que no vas a obtener con una dieta vegetariana es la vitamina B12.

Ésta vitamina sólo se encuentra el alimentos de origen animal, por lo que tendrás que tomar complemento de vitB12.

Aunque consumas lácteos o huevos sigue siendo recomendable tomar el suplemento, ya que para que pudieras obtener los niveles necesarios tendrías que comer una gran cantidad de lácteos y huevos y no sería aconsejable.

Las dietas vegetarianas necesitan de un aporte de Vitamina B12 externo Clic para tuitear

Por los demás nutrientes, haciendo buenas combinaciones de alimentos, no tendrás que preocuparte.

Si estás interesado en pasarte al mundo vegetariano no debes tener miedo ni dejarte intimidar por prejuicios.

Si te aseguras de hacerlo bien, no supondrá ningún problema para tu salud ni serás más propenso a padecer ciertas enfermedades o deficiencias nutricionales.

A continuación te mostramos unas pautas a seguir, pero si no quieres adentrarte en el cambio tu sólo puedes contactar con nosotros. Estamos encantados de poder ayudarte.

Alimentos Recomendados

Cereales

Tendrás que consumir de 6 a 11 raciones diarias.

Preferiblemente elige cereales integrales, pasta, arroz, pan, trigo, quinoa (muy rica en proteínas, de cocción rápida, contiene gluten), maíz, avena, centeno, amaranto ( muy rica en proteínas así como aminoácidos como metionina y lisina que fortalece los huesos, en fibra, vit A y C, silicio, magnesio que ayuda a fijar el Ca en los huesos, en hierro, zinc. Tiene poca grasa. No necesita remojo y cuece rápido, también puede ser opción para el desayuno ya que se hincha) espelta, muësli, cous cous, mijo (rico en fósforo, magnesio, hierro, sin gluten, cuece en unos 20 min.)

Para que te hagas una idea 1 ración es (más o menos) una rodaja de pan; un tazón de cereales de desayuno; y medio tazón de cereales cocinados como arroz, pasta…

Verduras y Hortalizas

3 o más raciones al día.

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Siendo por ejemplo una ración un bol de ensalada o unos 150-180 ml de zumo.

Consume gran variedad de vegetales. Los verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Si necesitas la ayuda de un dietista vegetariano-vegano para planificar tu dieta vegetariana o vegana contacta ahora con nosotros.

Frutas y Frutos secos

2 o más raciones, unos 25-30g al día.

Consumir gran variedad de todo tipos de frutas y frutos secos.

Legumbres

3 raciones (o productos hechos a base de legumbres). Una buena opción es juntar legumbre con cereal. Así consigues la proteína completa, como las famosas lentejas con arroz que siempre hacían las abuelas.

Imprescindibles

No pueden faltarte el aceite de oliva y de lino.

Una de las fuentes más ricas en omega 3 es el aceite de lino, puedes incluirlo en ensaladas o en semillas para yogures.

Si sufres de colesterol alto te recomendamos la lectura del siguiente artículo: Dieta para bajar el colesterol

Alimentos ricos en Calcio

De 6 a 8 raciones al día.

Estos alimentos están en otros grupos, pero para que sepas cuales son los más ricos en calcio. Son: Brócoli, espinacas, coles, berros, tofu, bebida de soja o vegetal enriquecida, higos secos, sésamo, melaza, almendras, algas secas, judías, soja…

Consejos para seguir una dieta vegetariana

1. Consume gran variedad de alimentos de todos los grupos para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios. Escoger siempre alimentos de temporada.
2. Disminuye el consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal…
3. Si vas a tomar lácteos incluye leche y queso de cabra.
4. Aprovecha el agua de cocción de las verduras para la elaboración de sopas, cremas, así aprovecharás todos los minerales y vitaminas.
5. Consume vegetales crudos todos los días.
6. No pueden faltar en tu despensa: productos elaborados a base de cereales y legumbres. Copos de avena, muesly, todo tipo de cereales, derivados de soja como nata, salsa o granulado. Margarinas, aceite de coco. Tahini. Levadura en polvo, jengibre, jarabe de agave o de arce…
7. Bebe entre 1.5l y 2.5l de agua o líquidos al día.
8. Realiza algún tipo de actividad física te ayudará a mantenerte en un peso saludable.

Hay muchas recetas para principiantes así como alimentos ya preparados que puedes comprar. Así que ya dependerá de ti y de las ganas de cocinar que tengas. Te animamos a que te aventures y prepares los platos tu mismo. Te sorprenderás tanto de los nuevos sabores, asi como la posibilidad de las mezclas de los alimentos.

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