Lo más común y en una consulta de nutrición es recibir a pacientes con ganas de perder peso.
Pero también existen pacientes con el deseo de hacer todo lo contrario: Ganar peso.
Desde Entrenador.fit vamos a darte unas pautas y consejos para que lleves a cabo tu propósito y puedas aumentar tu peso.
En este artículo encontrarás
Índice de Masa Corporal
Uno de los parámetros por los que nos guiamos para estipular un peso saludable es el Indice de Masa Corporal (IMC).
Este se calcula dividiendo tu peso entre tu altura en metros elevado al cuadrado. Siendo así el cuadro de evaluación:
- Menor 15,9 Delgadez severa
- Entre 15,9 – 17.9 Delgadez moderada
- Entre 18 – 19,9 Delgadez aceptable
- Entre 20 – 25 Normopeso
- Entre 25,1 – 29,9 Sobrepeso
- Entre 30 – 34,9 Obesidad tipo I
- Mayor 35 Obesidad tipo II
¿Qué tienes que hacer para ganar peso?
Las ideas que te presentamos te resultaran útiles partiendo de la base que estés bien de salud.
Es decir, hay patologías que hacen que perdamos peso y/o que a la hora de querer engordar nos resulte muy muy difícil, como puede ser el caso del hipertiroidismo.
Con esto no queremos decirte que ni lo intentes, no. Sólo que lo tienes que tener presente a la hora de ir viendo los resultados.
Si quieres que un nutricionista cualificado te asesore en tu objetivo de aumentar de peso contacta con nosotros ahora.
Realiza ejercicios de musculación
Debes practicar de forma habitual ejercicios que te ayuden a aumentar el tono muscular.
Evita ejercicios aeróbicos que te supongan mucho esfuerzo físico (como correr, nadar, ejercicios HIIT…) por que éstos aceleran la quema de grasa.
Debes inclinarte por ejercicios de tonificación y musculación.
Relajación
Seguimos con la relajación. Es muy importante que comas en un ambiente tranquilo y relajado. Sin prisas ni estrés.
Si comes muy rápido provocará una digestión más lenta y pesada, lo que te llevará a dejar de comer antes, y no será por estar saciado, si no por la hinchazón abdominal que te provocará la formación de gases.
Tanto el estrés como la ansiedad tienen un papel importante en el peso. Las personas muy nerviosas pueden tener un metabolismo muy activo, y como consecuencia una quema de calorías constante.
Si éste es tu caso te aconsejamos que practiques técnicas de relajación o meditación, o ejercicios tipo yoga.
Se ha comprobado que este tipo de técnicas dan muy buenos resultados.
Paciencia
Lo primero que te aconsejamos es que te armes de paciencia. Es un proceso lento, pero que con la constancia y perseverancia dará sus frutos.
La importancia del descanso
Un buen descanso también es algo a tener en cuenta.
Y no solo dormir por las noches las horas adecuadas, si no que un pequeño reposo justo después de comer y cenar te ayudará a “aprovechar” bien lo que acabas de ingerir.
Pautas de Alimentación para subir de peso
Por último, pero no menos importante (todo lo contrario) pasamos a las pautas de alimentación que debes seguir.
Debes asegurarte de llevar una correcta alimentación.
Si quieres comenzar una dieta vegana o vegetariana este artículo es lectura obligatoria: Dieta vegana y vegetariana
El objetivo final es ganar peso a base de una alimentación y nutrientes adecuados. No a costa de bollería, precocinados o alimentos ricos en grasas que no nos aportan ningún beneficio.
Hay que aumentar las tomas diarias a 6-8 comidas.
Normalmente lo que se recomiendan son 5: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
A partir de ahora tendrás que añadir una recena por lo menos.
Pudiendo llegar a hacer dos medias mañanas y dos meriendas. Es decir, comer cada dos horas más o menos.
Da mejor resultado comer más veces menos cantidad.
Bebidas vegetales o lácteos enteros
Opta por lácteos enteros o las bebidas vegetales. Puedes usar leche en polvo para enriquecer bebidas y platos como purés o sopas.
Endulzantes
Endulza con miel o sirope la leche, infusiones o yogures enteros y añádeles semillas y frutos secos.
Pescado azul
Aumenta el consumo semanal de pescados azules. Son grasas muy saludables.
Aceite
Utiliza siempre aceite virgen de primera presión en frío de oliva, de lino, de sésamo tanto para cocinar, para el pan, como para consumir en crudo en ensaladas aliñándolas también con crema de módena.
Si padeces colesterol alto, debes seguir una dieta para reducir el colesterol.
Crema de sésamo
Empieza a consumir con frecuencia tahin (crema de sésamo) para desayunar por ejemplo, como müesly de cereales, intenta meter a diario frutos secos y frutas desecadas.
Pan
Toma pan con todas las comidas. Inclínate por panes blandos (que no requiera mucha masticación) con pasas y frutos secos.
Bebidas con gas
Evita bebidas con gas, tienen efecto saciante.
Temperatura adecuada
Procura comer o preparar los platos con temperaturas templadas, ya que todo lo caliente sacia más.
Fibra
La fibra tiene mucho poder saciante, así que habrá que limitar el consumo de verduras y frutas frescas.
Complementos alimenticios
También pueden servirte complementos o suplementos alimenticios como es el caso de la jalea real.
Además de subirte las defensas puede aumentar el apetito.
Puedes tomar batidos o barritas proteicas en desayunos o entre horas, o infusiones relajantes endulzadas con miel para controlar el sistema nervioso
Si aplicas estos consejos conseguirás tu objetivo de de subir unos cuantos kilos.
Esperamos que te resulten de ayuda éstos consejos. A continuación te dejamos varios ejemplos de platos.
Ejemplos de Menús para aumentar de peso
Recuerda que hay que ganar peso de forma saludable y que es un proceso lento pero que lo conseguirás. ¡¡Ánimo!!
Desayuno
- Café con leche entera endulzado con azúcar moreno. 2 rebanadas de pan con queso fresco y miel.
- Yogurt entero con nueces, semillas de chía y sésamo. 2 rebanadas de pan con aceite de oliva.
- Infusión endulzada con miel. Pan con crema de sésamo. Yogurt.
Tentempiés (Media mañana, merienda, recena)
- Bocadillo de jamón serrano con tomate y aceite.
- Sandwich de fiambre de pavo o jamón york y queso.
- Yogurt entero con sirope, muesly de frutas. Trozo de chocolate negro.
- Barrita proteica y manzana.
- Infusión con miel. Plátano. Puñado de nueces.
- Café con leche y chocolate negro.
Comidas
- Pasta cocida y salteada con atún y salsa de tomate. Filetes de pollo pasados por pan rallado, ajo y perejil. Ensalada de canónigos, queso fresco y tomates cherry aliñadas con crema de Módena y aceite de oliva.
- Calabacín y zanahoria al vapor aliñados con aceite de lino y vinagre o crema de Módena. Salmón al horno con patatas asadas.
- Judías verdes con patatas y jamón serrano. Pollo asado con ensalada de lechuga, nueces, pasas y manzana.
Cenas
- Guisantes con jamón. Pescado blanco en salsa verde. Yogurt
- Sopa de verduras enriquecida con levadura de cerveza o germen de trigo o lecitina de soja. Tortilla francesa de 2 huevos con atún.
- Sandwich vegetal con fiambre de pavo, huevo cocido, espárragos, mayonesa, tomate. Con guarnición de patatas panaderas.
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