Cómo calentar antes de entrenar para evitar lesiones

Antes de realizar cualquier actividad que nos vaya a demandar un alto grado de exigencias, debemos adecuar nuestro cuerpo a dicha actividad.

Esta adaptación debe ser progresiva, ya que nuestro cuerpo viene de un largo periodo de descanso e inactividad.

Refiriéndonos a los aspectos físicos, el calentamiento nos permite dar elasticidad a los músculos, dar tonicidad y elevar nuestro riego sanguíneo.

Juega un papel muy importante en el apartado psicológico, preparando a nuestra mente para el futuro esfuerzo que vamos a hacer, y nos ayuda a quitarnos esa sensación de pereza y apatía que sentimos antes de empezar con nuestra sesión.

También ayuda evitar las sensaciones de estrés que experimentamos al enfrentarnos a situaciones importantes, sobretodo antes de una competición, además de mejorar la disposición psicológica, mejorar la percepción sensorial y la atención, y reforzar las conexiones entre el músculo y cerebro.

Debes de realizar un entrenamiento de calidad y optimizarlo todo lo posible para prevenir cualquier lesión, desde esguinces hasta roturas de fibras musculares. El calentamiento es una parte fundamental en nuestras sesiones de ejercicio físico.

Beneficios de calentar antes de entrenar

A nivel respiratorio:

• Incrementa la frecuencia respiratoria.
• Incrementa el volumen en cada intercambio gaseoso.

A nivel circulatorio:

• Incrementa el volumen sistólico (volumen de sangre que el corazón expulsa hacia la aorta con cada contracción)
• Eleva de forma progresiva la frecuencia cardíaca, con lo que evitarás cambios bruscos en nuestro organismo.
• Eleva los niveles de oxígeno en sangre, que posteriormente serán transportados a los músculos.

A nivel muscular:

• Disminuye la viscosidad entre las fibras musculares, lo cual facilita el movimiento.
• Se incrementa la elasticidad muscular.
• Incrementa la velocidad de contracción y relajación.
• Disminuye el tiempo de reacción ante estímulos.
• Mejora las propiedades mecánicas de los tendones y ligamentos, evitando así lesiones tan frecuentes como desgarros.
• Prepara y relaja los músculos para su posterior trabajo, evitando así sensación de rigidez.
• Amplia el ROM ( Rango de movimiento) de nuestras articulaciones, lo que conlleva a un aumento de la flexibilidad y una disminución de sufrir una lesión.

A nivel de sistema nervioso:

• Facilita la unión neuromuscular ( sinapsis entre una neurona motora y una fibra muscular).
• Al mejorar la relación neurona-músculo, también se mejora la técnica de los ejercicios y la coordinación.

A nivel psicológico:

• Disminuye el estado de ansiedad y estrés precompetitivo.
• Refuerza la motivación intrínseca del individuo.
• Si cogemos por costumbre realizar una rutina de calentamiento, nos ayudará a concentrarnos antes de nuestra actividad, así como a visualizar acciones a las que posteriormente nos enfrentaremos en el juego.

Duración recomendada

La duración de un buen calentamiento por lo general será de 10 a 20 minutos.

Si el tiempo de duración es menor, no le daremos tiempo al cuerpo a coger la temperatura adecuada para realizar nuestra actividad, ni tampoco dejaremos que el corazón suba las pulsaciones para poder desempeñar adecuadamente sus funciones durante el ejercicio físico.

Por lo contrario, si nos excedemos en la duración de este, podemos fatigar demasiado nuestro cuerpo y no poder desarrollar adecuadamente la siguiente actividad.

Pautas Básicas

Realizar un calentamiento correctamente no es tan difícil como puedes pensar. Para que sepas cómo realizar un calentamiento efectivo te damos estas pautas:

1.- Debe ir de lo general a lo especifico.

Debes empezar calentando los grandes grupos musculares, para posteriormente seguir con músculos más específicos del deporte a practicar. Esto variará mucho en función de la actividad que vayas a realizar. Puede que necesites enfocarte más en las piernas, en los brazos…

A todos nuestros clientes que contratar nuestro servicio de entrenamiento personal online les explicamos cómo realizar el calentamiento apropiado para el ejercicio que van a realizar.

2.- Seguir un orden correcto.

Empieza con ejercicios sencillos para poco a poco ir subiendo el grado de complejidad e intensidad. Elevando la complejidad de los ejercicios también calentarás el “psique”, que tan importante es a la hora de tomar decisiones en el deporte.

3.- Incorporar ejercicios de flexibilidad dinámica.

Los ejercicios de flexibilidad te ayudarán a calentar los músculos, con ello evitarás que tus músculos estén rígidos y por consiguiente evitarás sufrir lesiones.

4.- Elegir ejercicios mayoritariamente aeróbicos.

Uno de los objetivos fundamentales del calentamiento es preparar al cuerpo para un posterior esfuerzo físico.

Por ello tienes que conseguir elevar la frecuencia cardíaca entorno a las 100-120 pulsaciones por minuto mediante ejercicios aeróbicos, ya que son los ejercicios que más músculos implican.

5.- Elegir un número adecuado de repeticiones.

Debes evitar un número excesivo de repeticiones, ya que con esto sólo conseguirás un desgaste muscular que es preferible evitar. Las repeticiones deben oscilar de 8 a 10.

Te recomendamos la lectura del siguiente artículo: Ejercicios para triceps

6.- No llegar a la fatiga.

Como hemos detallado anteriormente, el objetivo del calentamiento es preparar a tu cuerpo para un posterior esfuerzo.

De nada te sirve fatigar tu cuerpo. tan sólo conseguirás entorpecer la actividad que vas a realizar a continuación.

7.- Crea tu propia rutina de calentamiento.

Escoge un orden a la hora de realizar tus ejercicios.

Nosotros recomendamos empezar de abajo arriba. De esta forma evitamos olvidarnos de zonas y calentar todo nuestro cuerpo.

Con esta serie de pautas ya podrás planificar un calentamiento completo a la perfección.

Ahora tienes que ponerlo en práctica. TU PUEDES!!