En este artículo vamos a hablar sobre los principales puntos a tener en cuenta si quieres comenzar una etapa de volumen.
Antes de empezar esta tapa, debes hacer un análisis sobre en qué punto te encuentras y a dónde quieres llegar.
Aumentar masa muscular es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo, sacrificio y constancia.
Si quieres aumentar tu masa muscular debes de seguir una serie de pasos para poder cumplir tus objetivos:
Sigue una dieta equilibrada
Un aspecto clave a la hora de aumentar masa muscular es llevar una buena dieta equilibrada, que contenga los nutrientes necesarios para desarrollar el músculo.
Debe tener un buen balance de proteínas de alta calidad, y a la vez debe ser alta en hidratos de carbono y grasas.
También debes estar durante todo el proceso (o al menos en gran parte del mismo) en un superávit de kilocalorías, ya que sin esto es imposible crear músculo.
Os animamos a que leáis nuestro post sobre una dieta equilibrada.
En esta fase de crecimiento muscular, es muy importante llevar a rajatabla la ganancia de peso graso.
Si realizas una larga etapa puedes estancarte y aumentar tu grasa corporal.
Para evitarlo te aconsejamos que realices una planificación de etapas no superior a 3 meses.
Si quieres aumentar tu masa muscular puedes realizar 3 meses de volumen, después hacer una pequeña etapa de definición, y volver a una etapa de volumen.
De esta forma conseguirás una mayor masa muscular más libre de grasa.
Como ya hemos indicado, es muy importante controlar la dieta y tener un superávit de kilocalorías.
El porcentaje de macronutrientes, debes seleccionarlo en función de tus necesidades y del punto en el que empieces la fase de volumen.
En esta etapa cobran gran importancia los hidratos de carbono, ya que van a ser más del 50% de la ingesta de kilocalorías que tengas.
No debes olvidar las proteínas con alto valor nutricional, ya que van a ser las encargadas de reparar tus músculos.
También debes tener en cuenta las kilocalorías que van a aportarte las grasas.
Por cada gramo de grasa consumes 9 kilocalorías, lo cual te ayudará a conseguir un alto número de calorías en tu dieta.
Debes consumir grasas saludables, ya que si consumes grasas saturadas, tu ganancia de grasa corporal será mayor.
Progresión de entrenamientos
Lo segundo más importante es crear una buena progresión de entrenamientos.
El músculo necesita recibir el estímulo necesario para que este crezca, pero también es muy importante una buena periodización con descansos.
De no realizar una correcta planificación, puedes caer en un sobre-entrenamiento y no conseguir los resultados que esperas.
De echo, con un mal entrenamiento puedes incluso llegar a padecer problemas de salud y sueño.
Para esta etapa selecciona una rutina de hipertrofia muscular, en la que entrenes grandes grupos musculares en cada ejercicio.
También es importante las repeticiones a las que llegues en cada ejercicio.
Lo ideal es realizar entre 6 y 12 repeticiones.
Realiza de 4 a 5 series para darle una mayor intensidad a tus entrenamientos.
El descanso irá de 45 segundos a un minuto y medio.
Esto hará que tus músculos descansen lo suficiente a la hora de afrontar la siguiente serie, pero que tampoco descansen demasiado y el trabajo realizado se acumule.
Suplementos
El tercer tercer aspecto clave es seguir correcta suplementación.
Como hemos indicado en el primer punto, una dieta equilibrada es muy importante a la hora de aumentar la masa muscular.
Si con la dieta no consigues cubrir todas las necesidades puedes recurrir a la suplementación deportiva para añadirle un plus a tu progresión.
Con respecto a la suplementación deportiva, primer debes tener claro cuál es tu objetivo y en función de este, analizar cuáles son tus necesidades y en qué nivel te encuentras.
De nada sirve gastarte el dinero en suplementos deportivos si no realizas una correcta alimentación.
También debes tener claro que los suplementos ayudan a complementar las carencias de la dieta, pero que en ningún momento debes sustituir ninguna de tus comidas con ellos.
Descanso
Por último pero no menos importante, es imprescindible un buen descanso.
Cuando tu cuerpo está descansando lleva a cabo los procesos necesarios para recuperar y aumentar el tamaño de los músculos.
Antes de comenzar cualquier rutina nueva, ponte en manos de un profesional que realice buena planificación del entrenamiento y os indique en qué cargas debéis trabajar, así como la técnica de todos los ejercicios.
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